上班族的腰椎保健操

　　久坐上班族要注意腰椎保健，首先应有正确的坐姿，正确坐姿应是上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢。如有可能，较好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。久坐之后也应活动一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎间盘突(膨)出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，应坐有靠背的椅子，因为这样可以承担躯体的部分重量，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损的机会。

　　久坐上班族坐的时间较长并运动少，适当地做一些腰部的腰椎保健操，能增强腰部的肌肉，促进血液循环，消除神经粘连和炎症，防治腰椎病症的发生。

　　(1)体转运动：

　　两脚开立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相对。以腰为轴，先向左转体，还原，再向右转体，还原，重复8～12次，第二次可稍用力。

　　(2)体侧运动：

　　两脚开立同肩宽，右手上举，左手叉腰。以腰为轴，上体左侧屈，然后左手上举，右手叉腰，向右侧屈，每个动作重复8～12次。

　　(3)腰部回绕：

　　两脚开立同肩宽，两手叉腰，以腰为轴，先向左回绕360度，再向右回绕360度，每个动作重复8～12次。

　　(4)腰腹运动：

　　两脚开立同肩宽，两臂上举，掌心向前。以腰为轴，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复8～12次。

　　(5)抱腿：

　　两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复8～12次。

　　(6)压腿：

　　①弓步压腿，两腿前后开立，成弓箭步，两手按压前大腿上，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次。②侧压腿：左腿屈膝，右腿向侧方伸直，左手按压左膝，右手按压右膝，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次。

　　(7)下蹲：

　　两脚开立同肩宽，两手按压双膝，先蹲下半个身子再起立，每个动作重复8～12次。

　　(8)膝回绕：

　　两脚开立同肩宽，身体蹲下半个身子，两手按推双膝，先向左回绕，然后再向右回绕，重复8～12次。

　　(9)整理运动：

　　两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，同时一腿提膝，然后臂腿同时下垂，然后换腿重复上述动作，每个动作重复8～12次。

　　腰椎病的日常保养主要依靠患者自己注意，腰椎疼痛切忌经常搬运重物，以免给腰椎带来过重的负担。久坐办公室的白领需要经常起身活动，每隔20分钟调整坐姿。积参加游泳之类的体育活动能大大缓解症状，此外适当配合牵引等理疗手段，睡硬板床，进行一定距离的倒走，也能增强腰部肌肉，减少腰椎负荷。从而达到减缓症状的作用。